Weight gain diet chart l वजन कैसे बढ़ाये 2021

वजन कैसे बढ़ाये

हालांकि, बहुत से लोग बहुत पतले होने की विपरीत समस्या के साथ भी हैं।

वजन बढ़ाने के उपाय में अगर आप किसी Weight gain diet chart पाउडर या रासायनिक खाद्य पदार्थ का सेवन कर रहे हैं तो यह आपके लिए हानिकारक हो सकता है। जबकि यहां बताए गए खाद्य पदार्थों का सेवन करके स्वस्थ वजन प्राप्त कर सकते हैं।

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यह एक चिंता का विषय है, क्योंकि कम वजन होना आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही बुरा हो सकता है जितना कि मोटापा।

इसके अतिरिक्त, कई लोग जो चिकित्सकीय रूप से कम वजन वाले नहीं हैं, वे अभी भी कुछ मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं।

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चाहे आप चिकित्सकीय रूप से कम वजन वाले हों या बस मांसपेशियों का वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष कर रहे हों, मुख्य सिद्धांत समान हैं।

यह लेख वजन बढ़ाने के लिए एक सरल रणनीति को रेखांकित करता है – स्वस्थ तरीका।

क्या वास्तव में कम वजन का मतलब है?

अंडरवेट होने को 18.5 से नीचे बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के रूप में परिभाषित किया गया है। यह इष्टतम स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक शरीर द्रव्यमान से कम होने का अनुमान है।

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कई लोगों को आपने देखा होगा कि वह बेहद दुबले होते हैं। ऐसे लोग अक्सर अपने दुबले पतले शरीर के कारण शर्मिंदगी महसूस करते हैं। दरअसल खान-पान पर ठीक से ध्यान न देने के कारण ऐसा होता है। अगर आप भी ऐसे दुबले पतले लोगों में से एक हैं तो आपको कुछ हेल्दी टिप्स अपनाने की जरुरत है।

दरअसल वजन बढ़ाने के लिए जरूरी नहीं कि आप पेट भरकर खाना ही खाएं, बल्कि वजन बढ़ाने के उपाय में कुछ खास किस्‍म के खाद्य पदार्थ का सेवन कर आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं। यहां जानें कौन से हैं वो फूड जो वेट गेन करने में मदद कर सकते हैं

इसके विपरीत, 25 से अधिक वजन अधिक माना जाता है और 30 से अधिक मोटे माने जाते हैं।

बीएमआई पैमाने पर आप कहां फिट हैं, यह देखने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग करें।

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हालांकि, ध्यान रखें कि बीएमआई पैमाने के साथ कई समस्याएं हैं, जो केवल वजन और ऊंचाई को देखता है। यह मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखता है।

कुछ लोग स्वाभाविक रूप से बहुत पतले होते हैं लेकिन फिर भी स्वस्थ होते हैं। इस पैमाने के अनुसार कम वजन होने का मतलब यह नहीं है कि आपको स्वास्थ्य समस्या है।

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अंडरवेट होना पुरुषों की तुलना में लड़कियों और महिलाओं में लगभग 2-3 गुना अधिक आम है। अमेरिका में, 20 साल और उससे अधिक उम्र के 1% पुरुषों और 2.4% महिलाओं का वजन कम है।

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एनर्जी-डेंस फूड्स और सॉस, मसालों और मसालों का उपयोग करें

फिर, ज्यादातर पूरे, एकल-घटक खाद्य पदार्थों को खाना बहुत महत्वपूर्ण है।

समस्या यह है कि ये खाद्य पदार्थ जंक फूड की तुलना में अधिक भरने वाले होते हैं, जिससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाता है।

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बहुत सारे मसालों, सॉस और मसालों का उपयोग करने से इससे मदद मिल सकती है। आपका भोजन जितना स्वादिष्ट होता है, उतना ही इसे खाना भी आसान होता है।

इसके अलावा, जितना संभव हो ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों पर जोर देने की कोशिश करें। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें अपने वजन के सापेक्ष कई कैलोरी होती हैं।

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यहाँ कुछ ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ हैं जो वजन बढ़ाने के लिए एकदम सही हैं:

1. नट्स: बादाम, अखरोट, मकाडामिया नट्स, मूंगफली, आदि।
2. सूखे फल: किशमिश, खजूर, prunes और अन्य।
उच्च वसा वाली डेयरी: संपूर्ण दूध, पूर्ण वसा वाला दही, पनीर, क्रीम।
3. वसा और तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और एवोकैडो तेल।
अनाज: साबुत अनाज जैसे ओट्स और ब्राउन राइस।
4. मीट: चिकन, बीफ, पोर्क, भेड़ का बच्चा आदि, फेटियर कट चुनें।
5. ट्यूबर: आलू, शकरकंद और यम।
6. डार्क चॉकलेट, एवोकाडोस, पीनट बटर, नारियल का दूध, ग्रेनोला, ट्रेल मिक्स।

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वजन बढ़ाने के लिए किशमिश का सेवन करना सबसे ज्यादा फायदेमंद माना जाता है। दरअसल किशमिश में कैलोरी की पर्याप्त मात्रा पाई जाती है, जिससे वजन बढ़ाने में बहुत जल्दी मदद मिलेगी।

​केला का सेवन​

केला का सेवन करके भी बड़ी आसानी से वजन बढ़ाया जा सकता है। केला कैलोरी से भरपूर होता है। इसका सेवन करने से शरीर को पर्याप्त कैलोरी की पूर्ति होगी, जिससे आपको एक स्वस्थ वजन प्राप्त होगा।

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​घी और चीनी भी है काम की चीज

वजन बढ़ाने के लिये यह सबसे पुराना तरीका है लेकिन बहुत काम का भी है। दरअसल घी और चीनी दोनों में कैलोरी और फैट पाया जाता है। जिस कारण से घी चीनी दोनों वजन बढ़ाने के लिए बेहद लाभदायक होते हैं।

​दूध का करिए भरपूर सेवन

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सेहतमंद रहने के लिए दूध का सेवन करने के लिए हमेशा कहा जाता है। दूध में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट की मात्रा पाई जाती है, जिससे आपका वजन बढ़ेगा।

​ओट्स का सेवन

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ओट्स का सेवन आप सुबह और शाम को कर सकते हैं। इसमें आप दूध और चीनी को शामिल करके रोज सुबह खाना शुरू करिए आपको कुछ दिन अपने आप फर्क दिखने को लगेगा।

​वजन बढ़ाने के लिए पीनट बटर है बढ़िया विकल्प

वजन बढ़ाने के लिए अक्सर जिम ट्रेनर पीनट बटर खाने की सलाह देते हैं। पीनट बटर में ऐसे कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाए जाते हैं, जिनसे वजन बढ़ाने में मदद मिलती है। इसे अप सुबह नाश्ते में ब्रेड या टोस्ट के साथ खा सकते हैं।

बादाम और मूंगफली का करें सेवन

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बादाम और मूंगफली को रात में भिगो दीजिए और सुबह इनका सेवन करिए। दरअसल बादाम व मूंगफली दोनों कैलोरी और फैट से भरपूर होते हैं, जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

​भिगोया हुआ चना भी है कारगर

पहलवानों को अक्सर आपने चना का सेवन करते देखा होगा। भिगोने के बाद इसका सेवन किया जाता है। दरअसल चना में प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा पाई जाती है। यह वजन बढ़ाने के साथ-साथ चना आपके स्वास्थ्य के लिए भी लाभदायक होता है।

​शहद का सेवन

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शहद में कैलोरी की मात्रा होने के साथ-साथ पर्याप्त पोषक तत्व भी पाए जाते हैं, जिससे आपको वजन बढ़ाने में बहुत मदद मिलेगी। इसके लिए आप शहद को दूध में मिलाकर पिएं। जबकि गर्म पानी में शहद को मिलाकर पीने से वजन घटता है।

जिस तरह मोटापा और बढ़ा हुआ वजन बड़ी समस्या है उसी तरह कई लोगों को कम वजन की समस्या का सामना करना पड़ता है। कम वजन होने की वजह से लोग तो उनका मजाक उड़ाते ही हैं, इसके अलावा वो कुपोषण के मरीज  भी लगते हैं।

 

लेकिन घबराएं नहीं कुछ घरेलू तरीके हैं जिनके जरिए चंद महीनों में ही आप वेट गेन कर लेंगे यानि आपका वजन बढ़ जाएगा।

 

वजन बढ़ाने के घरेलू तरीके

आलू

आलू को अपने नियमित डाइट में शामिल करें। आलू में कार्बोहाइड्रेट्स और कॉम्प्लेक्स शुगर होता है जो वजन बढ़ाने में मदद करता है। इसके लिए आप आलू किसी भी तरीके से खा सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि वो ज्यादा तला-भुना ना हो।

अंडा

अंडे में फैट और कैलोरी काफी होती हैं और इसका रोजाना सेवन करेंगे तो वजन बढ़ेगा, लेकिन ध्यान रखें कि कच्चा अंडा भूलकर भी ना खाएं, इससे स्वास्थ्य संबंधी गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।

Peanut butter

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पीनट बटर यानि मूंगफली के मक्खन से भी वजन बढ़ाया जा सकता है। आप इसे कैसे भी खा सकते हैं, मसलन ब्रेड पर लगाकर या फिर रोटी के साथ। Peanut butter में हाई कैलोरी तो होती ही हैं साथ ही इसमें कार्बोहाइड्रेट्स भी भरपूर मात्रा में होते हैं।

पर्याप्त नींद

नींद को लोग वजन बढ़ने से जोड़कर नहीं देखते और अगर ऐसा कहा भी जाए कि पर्याप्त नींद लेने से वजन बढ़ता है तो वो इसे मजाक ही समझेंगे, जबकि यह सच है। जब लोग पर्याप्त नींद लेंगे यानि कम से कम 8 घंटे सोएंगे तो उनके शरीर को आराम मिलेगा और जब आराम मिलेगा तो वो जो भी खाएंगे वो उनके शरीर पर असर जरूर दिखाएगा।

  • दूध के साथ नट्स जैसे कि मूंगफली या ड्राय फ्रूट्स खाने से भी वजन बढ़ेगा, लेकिन ध्यान रहे कि यह सब एक सीमित मात्रा में हो। ऐसा ना हो कि वजन बढ़ाने के चक्कर में आप और बीमारियां शरीर में पाल लें।

बीन्स

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बीन्स और फलियों के अलावा राजमा और दालें खाने से भी वजन बढ़ेगा। लायमा बीन्स और सोयाबीन इसमें ज्यादा कारगर हैं इसलिए जरूरी है कि आप इन्हें किसी ना किसी फॉर्म में जरूर खाएं। बीन्स यानि फलियों में कार्बोहाइड्रेट्स और कैलोरी के अलावा फाइबर की मात्रा भी काफी होती है और ये सब तत्व वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

अनार

रोजाना अनार का जूस पीने से वजन तेजी से बढ़ता है।

चना और खजूर

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पतले लोग अगर चने के साथ खजूर खाएं तो वो बहुत जल्दी वेट गेन करते हैं।

अखरोट और शहद

किशमिश को दूध मिलाकर खाने से भी वजन बढ़ता है। इसके अलावा अगर अखरोट में शहद मिलाकर खाया जाया तो पतले लोग जल्दी मोटे होंगे।

वजन बढ़ाना कोई आसान काम नहीं है और ना ही इसका कोई फिक्स तरीका है। कुछ लोगों में मोटापा या कम वजन जेनेटिक होता है, इसलिए अगर इन तरीकों के जरिए भी वजन नहीं बढ़ रहा है तो जबरदस्ती ना करें और डॉक्टर से संपर्क करें। इतना जरूर है कि ऊपर बताए उपायों को अगर नियमित रूप से किया जाएगा तो यकीनन फायदा होगा।

पास्ता

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पास्ता एक स्वादिष्ट और कैलोरी से भरा हुआ आहार है। यह कार्बोहाइड्रेट का भी अच्छा स्त्रोत है। इसे सब्जियों में मिलाएं और यह आवश्यक पोषक तत्वों का अच्छा स्त्रोत बन जाता है। एक कप मैकरोनी में लगभग 390 कैलोरीज़ होती हैं जबकि एक कप पकी हुई स्पैगेटी में लगभग 220 कैलोरीज़ होती हैं।

स्वस्थ मीठे फल फल जैसे आम, पपीता, केले और अनानास वज़न बढ़ाने में सहायक हैं। इनमें प्राकृतिक शर्करा होती है जो ऊर्जा का अच्छा स्त्रोत है।. वे लोग जो वज़न बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए अवोकेडो एक अच्छा विकल्प है। अत: इन मीठे और स्वस्थ फलों को सलाद, मिठाई या स्मूदीज़ के रूप में अपने आहार में शामिल करें।

बिना चर्बी का लाल मांस

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बिना चर्बी का लाल मांस बिना चर्बी का लाल मांस कैलोरीज़ से समृद्ध होता है तथा यह वज़न शीघ्रता से बढ़ाता है। स्वस्थ शरीर के लिए इसे स्वस्थ आहार के रूप में खाया जा सकता है। ये प्रोटीन का भी अच्छा स्त्रोत है जो मांस पेशियाँ बनाने में उपयोगी है। इसे पके हुए रूप में या भूनकर खाएं और शीघ्रता से वज़न बढायें।

 

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